[...] 8 powtórzeń wiosłowanie jednorącz 6 serii x 5 powtórzeń (jeśli oburącz robisz 180 kg, jednorącz realnej jest 80-100 kg; jeśli oburącz robisz 100 kg, jednorącz 50-60 kg itd.) biceps np. 3 x 8-10 powtórzeń ćwiczeń bazowych (uginania sztangą, sztangielkami, w opadzie tułowia itd.) wysokie wiosłowanie leżąc na ławce sztangą (40%-50% tego, co robisz [...]
Arnold Schwarzenegger do dzisiaj budzi dyskusje oraz kontrowersje. W sumie jest to bardziej temat do działu fit-plota i można by dyskutować godzinami, czy „austriacki dąb” ma rację czy też nie. Trening barków według Svenda Karlsena Karlsen jest słynnym trójboistą, mniej znanym kulturystą IFBB (kontuzja przerwała obiecującą karierę) i w swoim [...]
[...] 4 serie, a czym innym sesja w rodzaju: 2 ćwiczenia na grzbiet (drążek, wiosłowanie), 2 na klatkę (wariant wyciskania, rozpiętki), 1 na mięśnie naramienne, 1 na triceps, 1 na biceps. Nie mówię, iż dla każdego ten system treningu będzie właściwy. Jak połączyć bieganie i siłownię w skali tygodnia? Poniedziałek: rano interwały VO2 max. np. 10 [...]
[...] 3 sesje treningowe oraz 1 eksperymentalną. W losowej kolejności wykonywali ćwiczenie na 3 powierzchniach. Zbadano elektryczną aktywność mięśni klatki piersiowej, barków, bicepsa, tricepsa, m. prostego brzucha, skośnego brzucha oraz prostowników grzbietu. W porównaniu do wyciskania na ławce: poduszka równoważna oznaczała spadek siły o 7%, [...]
[...] nikomu nic niemówiących nazwisk. Nigdy nie porzucaj ćwiczeń bazowych (przysiady, podciąganie, drążek, uginania ramion) na rzecz maszyn. Ma to szczególne znaczenie, gdyż biceps i triceps są pośrednio zaangażowane w wielu ćwiczeniach. Oczywiście wiele osób nie jest wrażliwych na trenowanie mięśni pobocznych bojami podstawowymi. Tu [...]
Tytułowe zagadnienie budzi nieustanne spory i może wywołać niemałe konflikty. Przyjrzyjmy się tej kwestii. Z jednej strony uznaje się trening np. tricepsów lub barków przed klatką piersiową za szkodliwy dla wyniku, z drugiej może mieć to pewne uzasadnienie. Jakie są to przypadki? Czy trenowanie małych grup mięśniowych przed większymi ma [...]
[...] czyli dojść do momentu, gdy partner będzie musiał zabrać ciężar, bo nie jesteś go nawet w stanie utrzymać w fazie negatywnej ruchu. Do tej grupy możemy zaliczyć ćwiczenia: bicepsów np. uginanie ramion z linkami wyciągu tricepsów np. prostowanie ramion z linkami wyciągu barków np. wznosy ramion przodem, bokiem, w opadzie np. z linkami wyciągu [...]
[...] niezłe ćwiczenia, skoro jest to tak naprawdę zwykły trening dzielony tylko po lekkim liftingu. Błąd nr 1: źle dobrany zakres powtórzeń Rażącym błędem jest potraktowanie bicepsa, tricepsa, łydek, przedramion, ud czy nawet grzbietu tylko w niskim zakresie powtórzeń. Co z tego, że robisz siłę, skoro wspomniane partie dobrze reagują na większy [...]
[...] klasyczny trening (sesja góry) w rodzaju: 3-4 serie podciągania (z obciążeniem) 3-4 serie wyciskania sztangielkami głową w górę 3 serie m. naramienne (np. wznosy) 3 serie biceps (np. naprzemienne uginanie siedząc) 3 serie triceps (np. wyciskanie francuskie) Następnie 2 obwody TABATY, następnie 3 rundy 5-minutowe interwałów na worku. Protokół [...]
[...] (lub w leżeniu) 2 super serie (wykonywane jedna po drugiej) po 12-15 powtórzeń Wspięcia na palce 100 powtórzeń, wg uznania np. 5 serii po 20 powtórzeń Wtorek: trening PUSH + biceps Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce 4-5 serii po 6-12 powtórzeń Wyciskanie sztangą wąskim chwytem leżąc na ziemi, połowiczny zakres ruchu (dociskanie) 5 serii x [...]
[...] 150 kg (przy 180 cm wzrostu). Dorian Yates zapłacił wysoką cenę za wiele lat startów w kulturystyce. Miał tyle kontuzji, że musiał zakończyć karierę. W 1994 r. zerwany lewy biceps - wiosłował podchwytem sztangą z ciężarem ~ 206 kg, przez co doznał urazu i to 6 tygodni przed zawodami! W 1997 r. zerwał lewy triceps w trakcie przenoszenia sztangi [...]
Temat, który nieustannie pojawia się w Internecie, jest związany z porównywaniem dyscyplin takich jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy oraz kulturystyka. Często powtarzam młodym ludziom, iż nie warto angażować się w tego rodzaju sport, z myślą o zawodowstwie. Osoby, które mogą zarabiać w ten sposób pieniądze, należą do wąskiego, elitarnego [...]
Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]
[...] zakłada trening w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Czwarty dzień nie jest może i taki zły, ale jestem zwolennikiem super serii lub co najmniej przeplatania treningu bicepsa i tricepsa. Wyciskanie wąsko nie musi się sprawdzić w tak dużym zakresie powtórzeń, zróżnicowałbym bodziec. Czyli kilka serii w zakresie 4-6, następnie regresja na [...]
Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie musi być dobrze tolerowany, tak, ćwiczymy mniej grup mięśniowych na jednej sesji, w porównaniu do schematu FBW (full body workout), ale też ze znacznie większą objętością.
Góra-dół to trening łatwo poddający się zmianom i adaptacjom. To nie znaczy, że masz od razu dokonywać modyfikacji schematu. Jest to niebezpieczne, szczególnie jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia treningowego. Poniższą rozpiskę potraktuj jak przepis kucharski. Nie należy dowolnie modyfikować planu, bo może się to odbić na jego realizacji. [...]
[...] szkodzisz sobie podwójnie. Tak samo niebezpieczne mogą być np. głębokie rozpiętki ze sztangielkami. Nie polecam też podciągania podchwytem - może być niebezpieczne dla bicepsa. Ogólnie, ciężko powiedzieć, czy tego typu metody są dobre czy też złe. Prawdopodobnie będą całkiem niezłe dla niektórych osób, mających duże doświadczenie [...]
Istnieje wiele badań, które są źle skonstruowane. Badacze koncentrują się na niewłaściwych pomiarach lub ignorują ważne elementy mające wpływ na wynik eksperymentu. Dlaczego tak się dzieje? Bo często badaniami nie zajmują się lub nie uczestniczą w nich sportowcy. Nie wiedzą oni, jak powinno się przemyśleć eksperyment, aby był zbliżony do [...]
[...] szansom zawsze towarzyszą zagrożenia. Trening dwa razy dziennie - potencjalne korzyści Po pierwsze, masz więcej czasu, by uderzać w detale i skupić się na pracy np. tylko bicepsa i tricepsa. Moją pierwszą sugestią dla osób, które skarżą się na „oporne ramiona”, jest priorytet, czyli sprofilowanie i ukierunkowanie treningu na wspomniane grupy [...]
[...] rozumiesz problemu, porównaj objętość jaką stosowali Arnold Schwarzenegger i Dorian Yates. Ten ostatni odnosił sukcesy stosując znikomą objętość sesji. Dorian Yates trenował bicepsa raz w tygodniu, przez 10 minut, wykonując 4 ćwiczenia. Ogólna liczba serii na sesji: 3 zasadnicze + 2 rozgrzewkowe. Arnold – wykonywał na same bicepsy 48 serii [...]
